Deine 21-Tage Challenge als Worksheet
In 3 wichtigen Schritten leichter Gewohnheiten etablieren und Dokumentation deiner Reise mit täglicher Reflexion
© Sabala-Mentoring 2024
DIE CHALLENGE IST GENAU DAS RICHTIGE FÜR DICH, WENN …
… du dir bewusst bist, dass eine regelmäßige Meditationspraktik einen echten Unterschied in deinem Leben machen kann
… du dir deshalb wünschst, eine regelmäßige Meditationsroutine in deinen Businessalltag zu integrieren
… du jedoch bisher Schwierigkeiten gehabt hast, eine Meditationsroutine in deinen Businessalltag zu etablieren
… du jetzt bereit bist, gemeinsam mit anderen Selbstständigen in 21 Tagen dein Fundament für eine Meditationsroutine zu bauen
… noch keinen mühelosen Zugang zu Achtsamkeitsmeditation gefunden hast
… du dir aber jetzt eine simple und effektive Anleitung wünschst, wie du täglich Achtsamkeitsmeditation in deinem Alltag praktizieren kannst
WAS DICH IN IN 21 TAGEN MIT SABALA ERWARTET
Täglicher Reminder in deinem Postfach
Bis zu unseren wöchentlichen Online-Live-Calls wirst du von Sabala täglich an deine Meditationsroutine erinnert, um dich bei der erfolgreichen Umsetzung zu unterstützen.
Austausch mit der Community und Support
Du bist mit deinem Prozess, Hindernissen und Fragen nicht alleine! Wir starten am ersten Tag mit einem Kick-off, dann folgen 2 Live Q&A Sessions mit Sabala. In einer 4. Session am letzten Tag feiern wir gemeinsam unseren Erfolg.
Eine einfache "How-To" Anleitung für eine simple Atem-Achtsamkeitsmeditation
Solltest du keine eigene passende Achtsamkeitsmeditation besitzen, wird dir Sabala eine einfache Möglichkeit zeigen, wie du 21 Tage mit deinem Atem für mehr Achtsamkeit arbeiten kannst, inkl. Steigerungspotenzial.
14 GUTE GRÜNDE, WARUM SICH MEINE KUNDEN BEI DER CHALLENGE ANMELDEN WÜRDEN
GESTERN WAR ICH KLUG, ICH HABE VERSUCHT DIE WELT ZU VERBESSERN. HEUTE BIN ICH WEISE, ICH VERSUCHE MICH ZU VERBESSERN.
– RUMI –
14 GUTE GRÜNDE, WARUM SICH MEINE KUNDEN BEI DER CHALLENGE ANMELDEN WÜRDEN
GESTERN WAR ICH KLUG, ICH HABE VERSUCHT DIE WELT ZU VERBESSERN. HEUTE BIN ICH WEISE, ICH VERSUCHE MICH ZU VERBESSERN.
– RUMI –
WARUM SCHEITERN MENSCHEN NEUE GEWOHNHEITEN ZU ETABLIEREN?
1) Sie haben keinen guten Grund
Wenn man Menschen fragt, ob sie sich mehr Achtsamkeit im Leben wünschen, dann sagen die meisten Menschen im ersten Moment selbstverständlich ja. Es ist mittlerweile weit bekannt, dass mehr Achtsamkeit nicht nur im Business, sondern auch im Leben hilfreich ist. Gleiches Ergebnis bei der Frage, ob sie sich mehr Bewusstsein im Businessalltag wünschen.
Das ist jedoch noch lange kein ausreichender Grund, tatsächlich etwas dafür zu tun. Aber, woran liegt das?
Grund hierfür ist das lymbische System (Emotionssystem), das nicht ausreichend getriggert wird. Denn wir treffen unsere Entscheidung zu 95% auf Basis unserer Emotionen. Emotionen, die unmittelbar an deine Überzeugungen, Identitäten, Ängste, Anhaftungen, Aversionen und Wünsche geknüpft sind. Auch, was dir wirklich wichtig ist. Ob bewusst, oder unbewusst, spielt dabei nicht wirklich eine Rolle.
Du brauchst also einen tiefgründigen Grund, der dein Emotionssystem triggert, damit du einen Veränderungswunsch und neue Gewohnheit verwirklichst.
Damit das für dich noch ein wenig klarer ist, habe ich hier drei Beispiele für dich:
- Eine tägliche Achtsamkeitsroutine senkt konstant den Cortisolspiegel und damit auch das Risiko an psychischen Krankheiten aufgrund von zu hohem Stresslevel zu erleiden. (Trigger: Angst vor psychischen Krankheiten, wie z.B. Burn-out)
- Achtsamkeitsmeditation vor dem Schlafengehen beruhig das Nervensystem (Parasympathikus) und stoppt das Gedankenkarussell, sodass man leichter in einen erholsamen Schlaf fällt. Dadurch hat man mehr Energie, sowie eine bessere Auffassungsgabe, Fokus und Konzentrationsfähigkeit für den nächsten Tag. (Trigger: Versagensangst, Leistungsdruck, Angst nicht voranzukommen, sowie Wunsch mehr Fokus im Alltag)
- Eine tägliche Achtsamkeitsproutine verbessert die Selbstwahrnehmung für körperliche Empfindungen, Emotionen und Gedanken. Dadurch ist man besser in der Lage auf Körpersignale wie Hunger, Erschöpfung oder Müdigkeit zu reagieren. Emotionen können auch schneller wahrgenommen werden, um ihnen nicht unkontrolliert, wie beispielsweise Wutausbruch, ausgeliefert zu sein. (Trigger: Wunsch nach gesundem Umgang mit Emotionen wie Wut, oder auch Wunsch nach mehr Selbstfürsorge durch Erkennen von körperlichen Signalen.
WARUM SCHEITERN MENSCHEN NEUE GEWOHNHEITEN ZU ETABLIEREN?
1) Sie haben keinen guten Grund
Wenn man Menschen fragt, ob sie sich mehr Achtsamkeit im Leben wünschen, dann sagen die meisten Menschen im ersten Moment selbstverständlich ja. Es ist mittlerweile weit bekannt, dass mehr Achtsamkeit nicht nur im Business, sondern auch im Leben hilfreich ist. Gleiches Ergebnis bei der Frage, ob sie sich mehr Bewusstsein im Businessalltag wünschen.
Das ist jedoch noch lange kein ausreichender Grund, tatsächlich etwas dafür zu tun. Aber, woran liegt das?
Grund hierfür ist das lymbische System (Emotionssystem), das nicht ausreichend getriggert wird. Denn wir treffen unsere Entscheidung zu 95% auf Basis unserer Emotionen. Emotionen, die unmittelbar an deine Überzeugungen, Identitäten, Ängste, Anhaftungen, Aversionen und Wünsche geknüpft sind. Auch, was dir wirklich wichtig ist. Ob bewusst, oder unbewusst, spielt dabei nicht wirklich eine Rolle.
Du brauchst also einen tiefgründigen Grund, der dein Emotionssystem triggert, damit du einen Veränderungswunsch und neue Gewohnheit verwirklichst.
Damit das für dich noch ein wenig klarer ist, habe ich hier drei Beispiele für dich:
- Eine tägliche Achtsamkeitsroutine senkt konstant den Cortisolspiegel und damit auch das Risiko an psychischen Krankheiten aufgrund von zu hohem Stresslevel zu erleiden. (Trigger: Angst vor psychischen Krankheiten, wie z.B. Burn-out)
- Achtsamkeitsmeditation vor dem Schlafengehen beruhig das Nervensystem (Parasympathikus) und stoppt das Gedankenkarussell, sodass man leichter in einen erholsamen Schlaf fällt. Dadurch hat man mehr Energie, sowie eine bessere Auffassungsgabe, Fokus und Konzentrationsfähigkeit für den nächsten Tag. (Trigger: Versagensangst, Leistungsdruck, Angst nicht voranzukommen, sowie Wunsch mehr Fokus im Alltag)
- Eine tägliche Achtsamkeitsproutine verbessert die Selbstwahrnehmung für körperliche Empfindungen, Emotionen und Gedanken. Dadurch ist man besser in der Lage auf Körpersignale wie Hunger, Erschöpfung oder Müdigkeit zu reagieren. Emotionen können auch schneller wahrgenommen werden, um ihnen nicht unkontrolliert, wie beispielsweise Wutausbruch, ausgeliefert zu sein. (Trigger: Wunsch nach gesundem Umgang mit Emotionen wie Wut, oder auch Wunsch nach mehr Selbstfürsorge durch Erkennen von körperlichen Signalen.
2) Ihnen fehlt die Freude
Einen guten Grund für einen Veränderungswunsch zu haben, reicht leider noch nicht aus, eine neue Gewohnheit zu etablieren. Stell dir vor, du hast einen sehr guten Grund dir deine Zähne anstatt mit rechts, mit links zu putzen. Wie zum Beispiel Training deines präfrontalen Cortex oder mehr Kreativität durch neue neuronale Wege. Aber, es macht dir einfach keinen Spaß. Jedes Mal, wenn du dir mit links die Zähne putzt, musst du dich zwingen, es durchzuziehen. Dir fehlt schlicht und einfach die Freude dabei.
Was glaubst du, wie lange es dauern wird, bis du aufhörst und dir wieder deine Zähne mit rechts putzt? Beim Meditieren ist es nicht anders. Wenn es dir zu lange Mühe macht, kann es sogar sein, dass du eine Aversion (Abneigung) entwickelst. Folge: Du lässt es nicht nur sein, sondern fängst damit sogar nie wieder an. Deshalb ist es doch wichtig, gerade zu Beginn, Meditation nicht ohne gute Begleitung zu starten, um immer wieder die Mühelosigkeit und Freude zu finden.
2) Ihnen fehlt die Freude
Einen guten Grund für einen Veränderungswunsch zu haben, reicht leider noch nicht aus, eine neue Gewohnheit zu etablieren. Stell dir vor, du hast einen sehr guten Grund dir deine Zähne anstatt mit rechts, mit links zu putzen. Wie zum Beispiel Training deines präfrontalen Cortex oder mehr Kreativität durch neue neuronale Wege. Aber, es macht dir einfach keinen Spaß. Jedes Mal, wenn du dir mit links die Zähne putzt, musst du dich zwingen, es durchzuziehen. Dir fehlt schlicht und einfach die Freude dabei.
Was glaubst du, wie lange es dauern wird, bis du aufhörst und dir wieder deine Zähne mit rechts putzt? Beim Meditieren ist es nicht anders. Wenn es dir zu lange Mühe macht, kann es sogar sein, dass du eine Aversion (Abneigung) entwickelst. Folge: Du lässt es nicht nur sein, sondern fängst damit sogar nie wieder an. Deshalb ist es doch wichtig, gerade zu Beginn, Meditation nicht ohne gute Begleitung zu starten, um immer wieder die Mühelosigkeit und Freude zu finden.
3) Es findet keine ausreichende Wiederholung statt
Um diesen Punkt besser zu verstehen, musst du etwas tiefer in die Natur deines Gehirns blicken. Denke mal an etwas, das du zum allerersten Mal gemacht hast. Unter anderem Autofahren oder eine neue Sprache lernen. Der Anfang ist nie leicht. Nicht nur, dass das Wissen und die Bewegungen neu sind, du musst dich auch ganz bewusst an das Wissen und Bewegungsabläufe erinnern, um sie abzurufen. Denn jede neue Bewegung kreiert in deinem Gehirn ein neues neuronales Muster. Erst wenn du dieser Muster wiederholst, verdickst du das Muster und kreierst damit eine Gewohnheit. Nach einer gewissen Zeit und genug Wiederholungen musst du dich nicht mehr an das Wissen und den Bewegungsablauf erinnern, weil du es dann ganz unterbewusst abrufen kannst. Du hast aus einer bewussten Kompetenz in eine unbewusste Kompetenz gemacht. Dieser Prozess braucht Geduld und genügend Wiederholungen.
3) Es findet keine ausreichende Wiederholung statt
Um diesen Punkt besser zu verstehen, musst du etwas tiefer in die Natur deines Gehirns blicken. Denke mal an etwas, das du zum allerersten Mal gemacht hast. Unter anderem Autofahren oder eine neue Sprache lernen. Der Anfang ist nie leicht. Nicht nur, dass das Wissen und die Bewegungen neu sind, du musst dich auch ganz bewusst an das Wissen und Bewegungsabläufe erinnern, um sie abzurufen.
Denn jede neue Bewegung kreiert in deinem Gehirn ein neues neuronales Muster. Erst wenn du dieser Muster wiederholst, verdickst du das Muster und kreierst damit eine Gewohnheit. Nach einer gewissen Zeit und genug Wiederholungen musst du dich nicht mehr an das Wissen und den Bewegungsablauf erinnern, weil du es dann ganz unterbewusst abrufen kannst. Du hast aus einer bewussten Kompetenz in eine unbewusste Kompetenz gemacht. Dieser Prozess braucht Geduld und genügend Wiederholungen.
REICHEN 21 TAGE AUS, UM DIE MEDITATIONSROUTINE ZU ETABLIEREN?
Wenn du dich selbst auf die Recherche machst, dann solltest du feststellen, dass 21 Tage nicht ausreichen, um eine neue Gewohnheit wirklich so zu etablieren, dass sie sich nicht mehr fremd anfühlt. Pauschal kann man dies auch nicht beantworten. Nur ein Beispiel. Wenn jemand 10 Jahre lang jeden Tag raucht, würden 21 Tage ausreichen, um mit dem Rauchen aufzuhören?
Natürlich nicht. Eine komplett neue Gewohnheit zu etablieren dauert wesentlich kürzer, als destruktive alte starke Gewohnheiten zu brechen. Hier kommen wir zu Punkt 1. Je tiefgründiger und stärker dein Veränderungswunsch, desto erfolgreicher wirst du eine Veränderung meistern.
Warum ist die Challenge dann nur 21-Tage?
Die Antwort ist simpel. 21 Tage wirken auf dich lang genug, um dich selbst zu fordern, und kurz genug, um ein Gefühl der Erreichbarkeit und Möglichkeit zu entwickeln. Gleichzeitig reichen 21 Tage aus, damit positive Effekte durch Meditation spürbar sind. Diese Erfolgserlebnisse geben dir gute Gründe, mit der Meditation weiterzumachen.
Meine Aufgabe wird es sein, dich in der Challenge bestmöglich bei Grund 1-3 zu unterstützen.
REICHEN 21 TAGE AUS, UM DIE MEDITATIONSROUTINE ZU ETABLIEREN?
Wenn du dich selbst auf die Recherche machst, dann solltest du feststellen, dass 21 Tage nicht ausreichen, um eine neue Gewohnheit wirklich so zu etablieren, dass sie sich nicht mehr fremd anfühlt. Pauschal kann man dies auch nicht beantworten. Nur ein Beispiel. Wenn jemand 10 Jahre lang jeden Tag raucht, würden 21 Tage ausreichen, um mit dem Rauchen aufzuhören?
Natürlich nicht. Eine komplett neue Gewohnheit zu etablieren dauert wesentlich kürzer, als destruktive alte starke Gewohnheiten zu brechen. Hier kommen wir zu Punkt 1. Je tiefgründiger und stärker dein Veränderungswunsch, desto erfolgreicher wirst du eine Veränderung meistern.
Warum ist die Challenge dann nur 21-Tage?
Die Antwort ist simpel. 21 Tage wirken auf dich lang genug, um dich selbst zu fordern, und kurz genug, um ein Gefühl der Erreichbarkeit und Möglichkeit zu entwickeln. Gleichzeitig reichen 21 Tage aus, damit positive Effekte durch Meditation spürbar sind. Diese Erfolgserlebnisse geben dir gute Gründe, mit der Meditation weiterzumachen.
Meine Aufgabe wird es sein, dich in der Challenge bestmöglich bei Grund 1-3 zu unterstützen.
FEHLT DIR NOCH WAS?
WAS DICH NACH DER CHALLENGE ERWARTET
Die häufigsten Fragen
Um wie viel Uhr finden die Live-Online-Sessions statt?
Wir starten mit der ersten Live Session am 1.5. von 18-19 Uhr.
Die erste Q&A Session findet am 8.5. von 18-10 Uhr statt.
Die zweite Q&A Session am 15. von 18-19 Uhr.
Am 21. feiern wir von 19-20 Uhr gemeinsam in der letzten Live-Online-Session.
Alle Einladungen, inkl. Zoom-Link erhältst du morgens am Tag.
Wann und wie erhalte ich eine Meditationsanleitung?
Wenn du dich zur Challenge angemeldet hast, erhältst du am Tag vor dem Start der Challenge einen privaten Link, der zu einem passwortgeschützten Vimeo-Video führt. Wir werden zusätzlich am 1.5. in unserer Live-Session die Challenge mit einer gemeinsamen von mir geführten Achtsamkeitsmeditaiton starten.
Ich habe schon mal Meditation probiert und es hat für mich nicht funktioniert
Meditation ist in den letzten Jahren zu einem großen Trend geworden. Es gibt unzählige Bücher, Videos und Apps dazu. Häufig fehlt dabei jedoch eine klare, persönliche Anweisung und das notwendige Hintergrundwissen. Mit der richtigen Technik und dem richtigen Wissen ist Meditation sehr simpel. Wenn es nicht simpel ist, dann ist es die falsche Technik. Die Deep Dive Session ist perfekt geeignet, um Dir Meditation auf eine einfache und effektive Weise zugänglich zu machen, sodass Du zukünftig selbständig praktizieren kannst.
Ich habe Schmerzen, wenn ich länger im Schneidersitz sitzen muss
Dass man beim Meditieren im Schneidersitz sitzen muss, ist ein Mythos, der viele Menschen am Meditieren hindert. Es geht darum, eine bequeme und mühelose aufrechte Sitzhaltung zu finden. Ich zeige Dir wie’s geht.
Ich kann mir schwer vorstellen, Meditation online zu lernen. Funktioniert das überhaupt?
Sobald Du die Augen schließt, richtest Du deine Aufmerksamkeit nach innen und bist ganz bei Dir. Meine bisheriger Kunden sagten, meine Stimme hört sich an, als säße ich mit ihnen im Raum. Dein Platz, den Du dir zuhause einrichtest, erinnert Dich an Deine Meditationspraktik und unterstützt Dich dabei, dran zu bleiben.
Ich bin nicht religiös oder spirituell. Ich weiß nicht, ob Meditation etwas für mich ist.
Meditation ist frei von irgendwelchen Glaubenssystemen. Meditation ist eine Fähigkeit, genauso wie Fahrradfahren. Eine Fähigkeit, die Dir ermöglicht, Dich effizienter und leichter im Leben zu navigieren. Meditation hat ebenso wenig mit Religion zu tun wie Fahrradfahren. Darüber hinaus bin ich mir sicher, dass Du spiritueller bist, als Du es bisher angenommen hast. Für mich bedeutet der spirituelle Weg, Dein Leben immer mehr nach Deiner wahren Natur auszurichten. Meditation führt Dich in Deine Wahrhaftigkeit.
Was wenn es mir nicht gelingt, nicht zu denken?
Dein Gehirn produziert täglich ca. 60 000 Gedanken. Das wäre ein ganz schöner mentaler Kraftakt, diesen Gedankenstrom anzuhalten! Das wäre so, als würdest Du Dir vornehmen, nicht atmen zu wollen. Meditation bedeutet genau das Gegenteil. Alles darf frei fließen. Dein Atem und Deine Gedanken. Es geht nur darum, sich nicht in die Gedankenprozesse einzumischen.
Kann jeder Mensch uneingeschränkt Meditation lernen?
Jeder Mensch mit einer gesunden und stabilen Psyche. Meditation kann Instabilität oder Störung auf psychischer Ebene verschlimmern. In beiden Fällen ist es wichtig erst eine psychologische Beratung in Anspruch zu nehmen, bevor man Meditation für sich entdecken zu lernen möchte.
